Vous savez probablement déjà que tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Il y a les bons glucides qui vous donnent de l’énergie et apportent des nutriments à votre corps, et il y a… eh bien, appelons-les simplement les moins bons glucides. Mais malgré tous nos efforts, il peut être difficile de les distinguer.
C’est là que l’indice glycémique entre en jeu.
L’indice glycémique est un bon outil pour vous aider à distinguer les bons des moins bons. Comprendre ce qui différencie les deux peut vous aider à réguler votre énergie, à réduire les fringales et même à améliorer votre santé intestinale globale.
Alors, qu’est-ce que l’indice glycémique exactement ?
Pour faire simple, l’indice glycémique (ou IG) mesure la vitesse à laquelle votre corps digère certains types d’aliments contenant des glucides.
Les glucides sont du sucre, le sucre est de l’énergie, et tout cela se décompose en un sucre simple appelé glucose dans votre corps. Lorsque le taux de glucose dans votre sang – c’est-à-dire la glycémie – passe du sang à vos cellules, le pancréas produit de l’insuline pour inciter les cellules à absorber ces sucres sanguins pour les transformer en énergie ou les stocker. La rapidité ou la lenteur de ce déplacement dépend de la rapidité avec laquelle l’insuline arrive dans votre sang en réponse aux aliments.
L’indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 1 à 100 en fonction de la rapidité et de l’ampleur avec lesquelles ils font augmenter le taux de sucre dans le sang après avoir mangé. Sur cette échelle, les aliments classés à 70 ou plus sont considérés comme élevés, ceux classés entre 56 et 69 comme moyens et ceux classés à 55 ou moins comme faibles.
Les aliments à indice glycémique élevé (ceux dont la charge glycémique est élevée) peuvent provoquer des pics de glycémie et, par conséquent, des baisses d’énergie. Imaginez des enfants à une fête d’anniversaire, et vous avez l’image. Les aliments à faible IG déclenchent une libération plus lente du glucose dans le sang, ce qui permet des niveaux d’énergie plus durables.
Les aliments à IG élevé comprennent des produits comme le pain blanc, le riz blanc et la crème glacée, que vous connaissez peut-être mieux sous le nom de glucides simples. Ce sont les moins bons. Ils sont considérés comme simples car ils sont principalement composés de sucres, qui sont rapidement utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie.
Les aliments qui se situent plus bas sur l’échelle sont les céréales complètes, comme le riz brun, les légumes non amidonnés et la plupart des fruits. Ces aliments sont considérés comme des glucides complexes, car leur composition chimique est plus complexe. En plus du sucre, ces aliments contiennent des nutriments comme des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels, qui prennent plus de temps à digérer et font donc monter la glycémie plus lentement.
Les facteurs qui peuvent affecter l’indice glycémique d’un aliment sont la transformation, sa forme physique et sa teneur en fibres. Les céréales qui ont été fortement broyées ou raffinées pour en retirer le son et le germe, par exemple, ont un IG plus élevé que les céréales ayant subi un traitement minimal. Les aliments riches en fibres (céréales au son, lentilles et noix) ralentissent la vitesse de digestion. Voici une excellente base de données avec un tableau international permettant de rechercher l’indice glycémique en fonction des choix alimentaires.
Si je ne suis pas diabétique, pourquoi devrais-je m’intéresser à ce sujet ?
Bien qu’il ait été conçu à l’origine comme un outil pour les diabétiques par l’American Diabetes Association, la connaissance de l’indice glycémique peut être utile à toute personne qui s’efforce de mener un mode de vie sain. Les pics de glycémie ne provoquent pas seulement des pics et des chutes d’énergie, ils peuvent aussi vous donner une sensation de faim après un repas.
De nombreuses études menées au fil des ans suggèrent qu’une alimentation riche en aliments à indice glycémique élevé peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques. Cela pourrait également entraîner une irritation et une inflammation de l’intestin, avec un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries.
D’autre part, cette étude a révélé que les personnes qui maintenaient un environnement à faible taux de sucre dans le sang avaient tendance à avoir un meilleur équilibre des bactéries intestinales, ce qui a été associé à de meilleurs résultats de santé et à des avantages anti-inflammatoires.
Il est important de noter que l’indice glycémique n’est qu’un aperçu approximatif des aliments et de la façon dont ils affectent votre taux de glycémie, car chaque individu traite les aliments différemment. En mettant l’accent sur les glucides sains, les glucides de blé entier et les aliments complets, un régime à faible indice glycémique est un excellent moyen de s’en tenir à un régime plus propre et plus sain et de favoriser une perte de poids durable.
Alors, tous les sucres sont-ils mauvais ?
Eh bien, non. Faire attention à l’indice glycémique ne signifie pas que vous devez renoncer complètement aux aliments sucrés. Cela signifie simplement que vous pouvez faire de bons choix, de meilleurs choix et de moins bons choix.
Il existe de nombreux édulcorants dont l’IG est plus bas que celui du sucre blanc raffiné, notamment le sirop d’érable, le sucre de palme et le sirop de riz brun. Et puis, il y a les dattes.
Pourquoi les dattes règnent en maître sur l’échelle d’IG et que les autres aliments en bavent ?
Les dattes, en particulier les variétés Medjool, ont un indice glycémique compris entre 40 et 50, soit la moitié de celui du sucre blanc raffiné. Cela fait des dattes l’un des substituts de sucre les plus idéaux pour les gourmands qui essaient d’éviter les aliments à fort indice glycémique. Elles sont parfaites en tant que petites gâteries, à ajouter aux smoothies, à cuisiner en confitures ou à transformer en sirop. Et la liste de leurs bienfaits pour la santé est longue.
Bien que les dattes soient composées d’environ 80 % de sucre, elles se situent à un niveau bas de l’indice glycémique en raison de leur teneur élevée en fibres. Comme nous l’avons déjà mentionné, ces fibres contribuent à ralentir la vitesse à laquelle votre corps digère le sucre contenu dans les dattes. En prime, les dattes constituent une source importante de potassium et de cuivre, des nutriments indispensables à une santé intestinale optimale.
Une étude publiée en 2011 dans le Nutrition Journal a révélé que les dattes avaient un impact significatif sur les pics sanguins des patients diabétiques, et a recommandé les dattes dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pour cette population de personnes, avec d’autres aliments sains.
Les dattes, comme de nombreux fruits, sont également un choix optimal car elles ont une teneur plus élevée en fructose. En effet, le saccharose, qui est essentiellement du sucre de canne, et le glucose provoquent des pics d’insuline, ce qui n’est pas le cas du fructose.
Le sirop d’érable, l’agave et le sucre de coco sont d’autres sucres naturels qui ont un faible indice glycémique. Cela s’explique par le fait que dans ces aliments, le saccharose est décomposé en fructose et en glucose. Pour en savoir plus sur la hiérarchie des édulcorants, cliquez ici.
