Dans un monde parfait, vous seriez en mesure de choisir où vous perdez et gagnez du poids. Malheureusement, lorsque votre corps a besoin d’énergie, il la puise dans tout votre corps, et pas seulement dans vos hanches, car vous en avez assez de vos poignées d’amour et de ces redoutables zones de graisse. Mais si vous vous demandez spécifiquement comment perdre la graisse des hanches, il est possible d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices (et à votre attitude à l’égard d’une vie utile en général) qui rendront la réduction de vos hanches plus réalisable.
« La façon de réduire la graisse des poignées d’amour est le même processus que pour réduire la graisse des bras, des jambes, etc. Vous devez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle [en] mangeant moins et en bougeant plus », explique Sarah Bowmar, entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition sportive, de Bowmar Nutrition.
Alors, que pouvez-vous faire exactement pour perdre la graisse de la hanche ? Nous nous sommes tournés vers certains des plus grands experts en santé et en fitness du pays pour découvrir les stratégies les plus efficaces pour perdre la graisse de la hanche, qui évitent toutes les solutions rapides et favorisent au contraire une perte de poids à long terme.
Comment perdre du poids au niveau des hanches en faisant de la gym.
Tout d’abord, voici les exercices que vous pouvez ajouter à votre programme de gym pour raffermir et tonifier vos hanches et la partie inférieure de vos abdominaux.
Entraînez vos fessiers à la résistance.
« Vous pourrez cibler vos poignées d’amour, mais gardez à l’esprit que les résultats seront visibles sur l’ensemble de votre corps si vous avez pour objectif de réduire la masse graisseuse », explique Adriana Gentile, experte en fitness, dont le programme de fitness et de nutrition aide ses clients à atteindre l’équilibre en facilitant une digestion saine, en augmentant l’énergie naturelle, en équilibrant les hormones, en nettoyant les cellules en profondeur, en réduisant la masse graisseuse et en augmentant la masse musculaire.
Son conseil le plus important pour obtenir ce look « petit au milieu » qui va également redonner du tonus à votre corps est de cibler vos fessiers.
« Un entraînement à forte résistance des trois muscles fessiers – oui, il y en a trois », explique Mme Gentile. « Le muscle grand fessier est le plus gros muscle qui constitue votre derrière. Il est important de le solliciter lorsque la principale préoccupation est de perdre du poids au niveau des hanches, car nous devons modeler votre derrière pour que le muscle soit tendu et dépasse un peu plus, ce qui donne l’illusion d’une diminution de la graisse au niveau des hanches. Les exercices qui ciblent le fessier sont les grands soulevés comme les ponts de fessier, les coups de pied d’âne et les deadlifts. »
« Pensez à tout mouvement de fessier qui s’articule au niveau des hanches », poursuit Gentile. « Les endroits souvent oubliés sont les muscles réels que vous voulez cibler pour créer des hanches serrées et minces, et ce sont les fessiers minimus et medius. Ces deux muscles se trouvent sur les côtés de vos fesses, et plus particulièrement dans la région supérieure. Les exercices les plus efficaces pour cibler ces zones sont les clamshells, les abductions de hanches debout et assises, les déplacements latéraux, etc. En gros, tout ce qui fait bouger votre jambe en position latérale, loin de votre corps/section médiane. »
Oubliez l’entraînement ponctuel.
« La plupart des entraîneurs personnels ne cautionnent plus l’entraînement ponctuel, car les preuves scientifiques montrent qu’il ne réussit pas à éliminer la graisse dans la zone ciblée », explique Amanda Murdock, professeur de yoga personnel et de fitness en groupe. Elle poursuit en expliquant que la graisse corporelle, malheureusement, fonctionne comme la bonne vieille méthode du « premier entré, dernier sorti ».
« Le premier endroit où vous prenez du poids sera le dernier endroit où vous en perdez, et c’est généralement le ventre et les hanches ». Les exercices axés sur l’abdomen vous aident toutefois à tonifier cette zone ; mais le moyen le plus rapide de perdre l’excès de graisse au niveau du ventre et des hanches est d’effectuer des exercices qui vous font perdre l’excès de graisse en général (comme les exercices intenses mentionnés ci-dessus).
Remplacez le cardio par du HIIT.
« Le cardio lent et régulier – pensez aux longs joggings – ne vous mènera nulle part… lentement », explique Noah Neiman, cofondateur de Rumble-Boxing à New York. « C’est l’un des moyens les plus galvaudés et les moins efficaces pour perdre du poids ».
Neiman suggère d’échanger vos longs joggings contre des intervalles plus durs, au rythme plus agressif – également connus sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HITT), un type d’entraînement qui fait monter et maintenir votre rythme cardiaque pour brûler plus de graisses en moins de temps. Le principe est le suivant : vous poussez votre corps à son maximum pendant 20 à 30 secondes d’un exercice (comme le sprint), puis vous vous reposez ou faites une version moins intense de cet exercice pendant une à deux fois cette durée, et vous répétez ce schéma pendant 20 minutes. À plus tard, côtés mous !
Entraînez plusieurs groupes d’exercices.
« Il est préférable de faire des mouvements qui intègrent plusieurs groupes de muscles, car vous ne pouvez pas vraiment entraîner une zone problématique spécifique », explique Tanya Becker, cofondatrice de Physique 57. « Les exercices de barre sont très efficaces puisque votre corps devient la machine et que vos muscles doivent travailler ensemble pour soutenir votre équilibre à la barre. » Becker note également qu’il est important de combiner des sprints qui intègrent du cardio, ainsi que de la musculation. « Cette combinaison donne des résultats rapides lorsque vous essayez d’affiner et de tonifier tous vos muscles. »
Concentrez-vous sur les exercices de base.
Nous avons déjà abordé la malheureuse vérité selon laquelle nous ne pouvons pas choisir où nous perdons et gagnons du poids, ce qui signifie que l’entraînement ponctuel est largement surestimé. « Les exercices de renforcement du tronc sont toutefois importants, car un tronc solide vous donnera plus de force lors de vos séances d’entraînement », explique Amanda Murdock, professeur de yoga personnel et de fitness en groupe. « Et nous savons déjà que plus de muscles signifie moins de muffin top ».
Faites également travailler le bas de votre corps.
« Si vous voulez affiner vos hanches, pensez à l’ensemble du bas de votre corps », explique Rachel Piskin, créatrice de Chaise Fitness. « Concentrez-vous sur des exercices qui construisent des muscles longs et maigres. Cela allongera vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ce qui aura pour conséquence de créer un bas du corps plus maigre et plus tonique. » Parmi les exercices que vous devriez envisager, citons les levées de jambes et de bras opposées et les mouvements inspirés du yoga comme la chaise tordue et le downward dog.
Faites des exercices d’équilibre.
Les exercices d’équilibre sont un excellent moyen d’affiner les hanches et de faire fondre les poignées d’amour. Piskin suggère, par exemple, de faire une fente puis de se relever pour se mettre en équilibre sur une jambe. Cela fera travailler le tronc, les fessiers et les cuisses intérieures et extérieures pour aider à affiner le corps.
Essayez le pilates.
« L’un des meilleurs exercices consiste à placer un ballon entre les cuisses et à placer les hanches en position de pont », explique Mme Peskin. « Serrez le ballon depuis l’intérieur des cuisses 30 fois, puis soulevez vos talons et répétez. Enlevez le ballon et mettez-vous à nouveau en position de pont, en serrant les genoux et en soulevant les hanches 30 fois. Cette série peut être répétée trois à cinq fois.
Envisagez un conditionnement métabolique.
Le Metcon (alias conditionnement métabolique) est, selon Neiman, le moyen ultime de s’entraîner à la fois dur et intelligent. « Le Metcon est une méthode d’entraînement qui permet à la fois de construire un corps mince et de maintenir le métabolisme en ébullition tout au long de la journée, même lorsque vous arrêtez de vous entraîner. »
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Cela signifie que, même lorsque vous regardez la télévision et que vous dégustez votre sandwich protéiné après l’entraînement, vous continuez à brûler des calories. Un exemple de circuit d’entraînement Metcon consiste à faire des burpees, des jumping squats, des jumping lunges et des rows pendant 30 secondes chacun – à une intensité élevée – suivis d’une pause de 30 secondes ; vous répétez le circuit cinq fois.
Essayez cette routine.
Nous avons demandé à Justin Norris et Taylor Gainor, cofondateurs de la méthode LIT, de mettre au point un circuit spécial d’entraînement de la hanche qui peut être réalisé n’importe où et n’importe quand. Vous êtes prêts ? C’est parti !
Commencez par une planche latérale pendant 30 secondes de chaque côté (laissez tomber vos hanches vers le tapis et remontez-les vers le plafond, en gardant vos muscles centraux engagés).
Ensuite, faites 30 secondes de kick unders (commencez en position de planche haute, prenez une jambe et dirigez-la vers votre coude, en alternant les côtés).
Ensuite, faites 30 secondes de squats avec torsions obliques (commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains derrière la tête ; après vous être accroupi et avoir commencé à vous relever, amenez votre genou opposé jusqu’au coude opposé, en alternant les côtés).
Ensuite, faites 30 secondes de bicyclette (allongez-vous à plat sur le dos, les mains derrière la nuque, contractez votre tronc tout en alternant coudes et genoux opposés, à un rythme lent et contrôlé).
Terminez par des montées de genou à coude opposé (en position de planche, envoyez de manière explosive votre genou vers le coude opposé en préparant votre autre jambe à bouger lorsque votre jambe revient en position de départ), puis des marches en planche (en position de planche avant-bras, envoyez lentement votre genou vers la partie extérieure de votre coude, en alternant les côtés).
Comment perdre du poids dans les hanches en changeant de mode de vie.
En plus de transpirer, il existe d’autres changements de mode de vie qui vous aideront à perdre des kilos et, espérons-le, à réduire la taille de vos hanches.
Faites un peu de mathématiques.
Écoutez-nous : vous allez devoir faire quelques calculs pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
« Déterminez votre DET (dépense énergétique quotidienne totale) : il s’agit du total des calories que vous brûlez par jour en faisant de l’exercice et des calories nécessaires pour vous maintenir en vie (sommeil, digestion, marche, etc.) », explique Bowmar. « Déterminez ensuite votre BMR (taux métabolique de base), c’est-à-dire le nombre total de calories nécessaires pour vous maintenir en vie. Disons que votre BMR est de 1 500 et que votre TDEE est de 2 500. Vous devez réduire vos calories ou augmenter votre activité pour créer un déficit de 250 à 500 calories par jour ! »
Mangez plus d’aliments thermogènes.
« Des aliments différents génèrent des réponses thermogéniques différentes. Chaque fois que vous mangez quelque chose, il faut de l’énergie (calories) pour transformer cet aliment en quelque chose que vous pouvez métaboliser. Certains aliments demandent beaucoup plus d’énergie pour être métabolisés, ce qui fait que votre corps travaille plus dur pour l’énergie qu’il absorbe, et vous aide à réduire votre gain global de calories », explique Gentile. « Certains thermogènes populaires sont le curcuma, l’ail, l’huile de noix de coco, le thé vert, la cannelle, le vinaigre de cidre de pomme, les piments (poivre de Cayenne) et le saumon. En combinant l’entraînement de résistance avec la consommation d’aliments thermogéniques, nous avons plus de chances de nous mettre en position de modifier la composition de notre corps en passant de moins de graisse à plus de muscle ! »
Faites attention aux poudres.
Faites attention aux aliments en poudre – y compris la poudre de protéines, la poudre de beurre de cacahuète et le Crystal Light – qui, selon Murdock, sont souvent responsables des gaz et des ballonnements chez ses clients. « Dans de nombreux cas, ces produits peuvent non seulement vous faire sentir ballonné, mais aussi provoquer un gonflement visible de vos hanches. »
Mais faites le plein de protéines.
Bien que vous deviez peut-être réfléchir à deux fois à vos poudres protéinées, les protéines sont bonnes. « Des études ont montré que les régimes riches en protéines maigres ont la meilleure composition corporelle », explique Neiman. « Elles vous rassasient plus longtemps et libèrent des hormones qui aident à maintenir votre corps à un poids favorable ». Alors, mangez fièrement ces œufs entiers biologiques. » Le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer et les noix sont également de bonnes options pour les protéines, surtout si vous essayez de perdre du poids dans les hanches.
Évitez les aliments basés sur des régimes.
Restez à l’écart des produits étiquetés « allégés » ou « sans sucre ». Becker prévient que la plupart de ces aliments diététiques sont hautement transformés ou utilisent des substituts qui ont une valeur nutritionnelle très faible. Elle recommande plutôt de grignoter des aliments riches en fibres et en nutriments, comme des amandes crues, des carottes et du hoummos, ou des tranches de pommes trempées dans du miel cru, qui vous donneront de l’énergie et vous rassasieront entre les repas. Elle recommande également de cuire vos légumes à la vapeur ou à l’eau chaque fois que vous le pouvez pour en tirer le maximum de nutriments.
Surveillez votre consommation de fibres.
Faites attention à la quantité de fibres que vous consommez ; elles sont incroyables pour la satiété et importantes pour la santé intestinale et une digestion optimale. Murdock émet toutefois une mise en garde : « Si vous suivez un régime riche en fibres sans boire beaucoup d’eau, vous aurez des gaz et des ballonnements, qui ressemblent beaucoup à de la graisse mais n’en sont pas. Je parle par expérience des fibres. Cela ne m’empêche pas d’en manger, mais cela m’empêche de flipper quand je suis ballonné. »
Mangez plus de graisses.
Des études montrent que les régimes plus riches en graisses saines sont meilleurs pour votre tour de taille. « Donc, ne vous sentez pas aussi mal d’avoir écrasé ce pot entier de beurre d’amande à minuit la nuit dernière….well peut-être pas le pot entier », dit Neiman. Les noix, le chocolat noir, les poissons gras, les graines de chia, les avocats et l’huile d’olive extra vierge sont également de bonnes sources de graisses saines.
Mangez aussi du poisson.
Mme Murdock conseille à ses clients de remplir leurs assiettes de poisson. Du saumon sauvage d’Alaska pour être précis. « La composition en acides gras est excellente pour vos cheveux, vos ongles et votre tour de taille ».
Sirotez de la caféine.
Bien que la caféine présente des avantages et des inconvénients, il a été démontré à maintes reprises que le café peut améliorer les performances sportives. Buvez votre infusion quelques minutes avant votre séance d’entraînement et elle vous donnera un regain d’énergie pour vous aider à attaquer ces mouvements d’entraînement brûlant des calories et brûlant la graisse des hanches.
Mangez des viandes maigres.
« À moins que ce ne soit pour des raisons [spécifiques], mangez haut », dit Murdock. « Les morceaux de viande maigre biologiques et nourris à l’herbe sont une centrale d’acides aminés. Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines, les protéines sont les blocs de construction des muscles, et les muscles vous gardent maigre. »
Buvez plus d’eau.
« Vous pensez que vous avez faim ? Il y a de fortes chances pour que vous soyez déshydraté et que cela perturbe votre métabolisme », dit Neiman. Surveiller votre consommation d’eau est particulièrement important si vous consommez beaucoup de sodium, qui déshydrate (cela a tendance à être le cas si votre alimentation est riche en aliments transformés). N’oubliez pas que les aliments peuvent être une excellente source d’eau – pensez à la pastèque et aux concombres. Plusieurs des aliments figurant sur notre liste des en-cas sains les plus rassasiants ont une forte densité en eau !
Essayez le drainage lymphatique pour réduire la cellulite.
« Le drainage lymphatique manuel est une forme douce de massage qui accélère la circulation de la lymphe – les fluides qui soutiennent votre système immunitaire – dans tout le corps », explique Gentile. « La cellulite est l’accumulation de toxines à l’intérieur de vos cellules graisseuses. Votre système lymphatique élimine les toxines et déplace les graisses ; par conséquent, le drainage lymphatique aidera à réduire la cellulite. Vous avez la possibilité de faire appel à un professionnel ou de le faire chez vous à l’aide d’un outil de drainage lymphatique ou d’une pagaie. Ils sont faciles à trouver en ligne ! »
Améliorez la qualité de votre sommeil.
Oui, s’assurer que vous dormez suffisamment et du bon type de sommeil peut avoir un impact majeur sur vos objectifs de perte de poids.
« La relation entre le sommeil et la perte de poids est documentée depuis longtemps par la science. Les études montrent que les personnes qui dorment peu ont tendance à avoir des indices de masse corporelle plus élevés, des pourcentages de graisse corporelle plus élevés et des quantités plus importantes de graisse corporelle viscérale », explique Aaron Brown, entraîneur personnel certifié et associé de recherche pour l’activité mondiale chez Ultimate Performance.
« Le manque de sommeil augmente le risque de prise de poids, et la graisse corporelle est susceptible de représenter une part plus importante de cette prise de poids. Le manque de sommeil réduit également notre capacité à contrôler la faim et la satiété et augmente la probabilité que nous nous tournions vers des aliments plus caloriques qui rendent la gestion de notre poids plus difficile. »
M. Brown suggère de viser 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par nuit. Il a également évoqué quelques moyens simples d’améliorer la qualité de votre sommeil pour favoriser une perte de poids plus efficace :
- Limiter les siestes en journée, qui peuvent entraîner des problèmes d’endormissement au moment du coucher.
- S’exposer suffisamment à la lumière du soleil en début de journée, ce qui, selon les recherches, est directement lié à une meilleure capacité à dormir la nuit.
- Instaurer une routine régulière à l’heure du coucher et s’y tenir – notre corps a besoin de rythme et de routine.
- Contrôlez au mieux votre environnement de sommeil : assombrissez la pièce dans les heures précédant le coucher, investissez dans des stores occultants et éteignez toutes les sources de lumière dans la pièce (même la lumière des chargeurs de téléphone portable peut affecter le sommeil).
- Il est également important d’éviter l’exposition à la lumière bleue dans les heures qui précèdent le coucher, surtout si vous utilisez des écrans, des tablettes ou des téléphones portables.
N’oubliez pas que la cohérence est essentielle.
Il y a une chose que vous devez garder à l’esprit lorsque vous vous concentrez sur l’amincissement au laser : vous devez être cohérent dans la poursuite de vos objectifs, même si cela signifie essayer de perdre la graisse de la hanche.
« Comme pour tout le reste dans la vie, la cohérence est la clé. Si vous ne faites pas travailler vos fessiers, vous les perdrez. Si vous ne mangez pas d’aliments sains, cela vous rattrapera. Si vous n’effectuez pas de massage lymphatique, la cellulite a plus de chances de revenir », explique le Dr Gentile.
Les kilos superflus mettent du temps à s’accumuler, et il faut aussi du temps pour les perdre. Il faut donc être patient et se donner du mal. Mais il est beaucoup plus facile que vous ne le pensez de faire des changements sains qui vous permettront d’obtenir les résultats que vous souhaitez.
« Je vous recommande vivement de trouver un programme d’exercices que vous aimez faire. Enfin, je vous recommande de trouver des repas que vous aimez vraiment manger et de les consommer pendant une semaine, car en réduisant le nombre de repas à préparer, il est plus facile de suivre un régime. »
