Exercice Triceps : comment les muscler ?

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Rédigé par Antoon, Inspiré par sa grand-mère, ancienne hôtesse de l’air, il a commencé à voyager dès l’âge de 17 ans, apprenant de chaque destination visitée et partageant ses expériences avec le monde.

Comment commencer, combien de temps y consacrer, quels sont les exercices les plus efficaces, comment éviter les blessures…

Traditionnellement, les bras sont un centre d’intérêt esthétique indiscutable pour les hommes : selon une enquête menée par Fitrated.com, une plateforme en ligne spécialisée dans les équipements de gym, les membres supérieurs sont la partie du corps masculin que le sexe opposé remarque le plus, surtout s’ils sont musclés. Les femmes, en revanche, préfèrent travailler l’abdomen, puis les fesses et les bras.

Mais un bras fort est important au-delà de son apparence. « Des muscles en bonne forme permettent une meilleure exécution de chaque mouvement et préviennent les blessures en évitant les mauvaises postures.

Ils atténuent également les effets du vieillissement : avec l’âge, on observe une perte de masse maigre, souvent accompagnée d’une augmentation de la graisse corporelle. Selon une étude des Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), 20 % des personnes de plus de 60 ans présentent une faiblesse marquée au niveau des bras lorsqu’elles sont soumises à un test de préhension. En revanche, si le membre a été habituellement exercé et musclé, la perte de force est nettement moindre.

Les bras, enfin, sont un symbole de puissance : les dieux hindous en avaient quatre, et les Centimans, gigantesques et puissants guerriers de la mythologie grecque, en avaient cent, avec lesquels ils lançaient cent énormes rochers sur les Titans. Ils avaient aussi 50 têtes, bien sûr, et l’analogie est pertinente : les exercices de force doivent toujours être faits intelligemment.

Nous répondons ci-dessous aux principales questions pour vous aider à muscler vos bras à bon escient.

Je veux avoir de bons biceps et triceps, comment commencer ?

« Par quoi dois-je commencer ? Eh bien, en soulevant des poids, bien sûr« . C’est ce que beaucoup de gens vont penser, et ils auront tort. La meilleure chose à faire est de jeter un bref coup d’œil à votre anatomie. En effet, ces deux muscles sont, avec les pectoraux, les plus sollicités. Mais ils ne sont pas les seuls : de l’épaule au poignet, un bras est composé des deltoïdes, du rhomboïde, du biceps, du triceps, du brachioradialis, du vaste externe et des extenseurs et fléchisseurs de la main.

« Ils sont les plus apparents car ils ressortent le plus », explique le coach Anthony, star des vidéos du défi 4 minutes d’ICON. Et il prévient : « Un bras en forme est un bras dont tous les muscles sont en forme. Chaque constitution est différente. Quelqu’un peut avoir un déficit de force dans l’avant-bras et un biceps très développé, par exemple. Ou l’inverse. Avant de commencer à s’entraîner, il est conseillé de faire réaliser une étude et une mesure par un spécialiste [de nombreuses salles de sport le proposent], afin de déterminer quels muscles doivent être sollicités pour atteindre leur masse et leur force optimales« .

J’ai un corps normal, mais je veux des bras développés, est-ce une utopie ?

Pas du tout, mais il faut tenir compte du fait que chacun a ses propres limites. « Ma maxime, lors du premier cours, est d’éviter que mes clients ne soient frustrés« , explique Arnaud, diplômé en sciences de l’activité physique et du sport (INEF) et personal trainer. « Certaines personnes, quels que soient leurs efforts, n’auront jamais le bras de Rafa Nadal. Tout le monde a certains muscles, capables d’atteindre une certaine taille. Le défi est d’atteindre leur meilleure forme, c’est-à-dire : que celui qui décide de les exercer, atteigne la force et la masse maigre maximales que son corps peut atteindre« . Thibaut ajoute : « Nous sommes marqués par notre ADN, et parfois nous l’oublions. Il est bon d’être clair à ce sujet avant de commencer à s’entraîner.

J’ai plus de 40 ans, suis-je encore en mesure d’avoir des bras musclés ?

Bien sûr, c’est possible. Selon une étude de l’Université de l’Arkansas rapportée par Robert K. Cooper dans son livre d’exercices Ignite the Spark (Rodale), l’entraînement par résistance après 40 ans est un moyen efficace de développer les muscles et de prévenir la prise de poids. « C’est un mythe que nous perdons notre capacité à réagir à l’exercice avec l’âge, que nous ne pouvons pas devenir plus forts ou que nous ne pouvons pas avoir de plus gros muscles« , expliquent les chercheurs. « Une personne de 60 ans qui fait de l’exercice peut être beaucoup plus forte qu’une personne de 40 ans.

Combien de temps dois-je passer par jour (ou par semaine) pour avoir des bras musclés ?

Nous arrivons ici à un point essentiel. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de faire un entraînement d’endurance musculaire au moins deux jours par semaine pour tous les principaux groupes de muscles, y compris les membres supérieurs. D’après l’OMS, pour renforcer et tonifier les membres supérieurs (et donc pour tonifier les muscles des bras), une personne de corpulence équilibrée et en bonne santé aurait besoin d’environ 15 à 20 minutes par jour (soit environ six exercices), deux fois par semaine. L’âge n’a pas d’importance ici, car certaines personnes dans la cinquantaine sont beaucoup plus fortes, ou ont un métabolisme plus prédisposé à l’endurance, que d’autres dans la trentaine ou la quarantaine.

Mais il ne faut pas être rigide avec ces données.  » Il est très ambigu de parler de temps : cela dépend des objectifs de l’entraînement et de la méthode utilisée « , affirme Jennifer:  » Par exemple, une personne qui veut s’entraîner à l’hypertrophie [hypertrophie musculaire], n’utilisera pas le même temps que celle qui veut se tonifier « .

Quels sont les exercices parfaits pour des bras toniques et musclés ?

Le coach personnel Anthony démontre dans The 4-Minute Challenge qu’avec un seul exercice par jour et deux bouteilles d’eau (si vous n’avez pas de poids à portée de main), vous pouvez transformer un bras flasque en un bras fort. « Il s’agit d’augmenter l’intensité de l’exercice jusqu’à atteindre la fatigue musculaire. Si l’on remarque que le muscle est fatigué, c’est que l’on s’y prend bien« , explique notre spécialiste.

Quelle est la bonne façon de faire des pompes ?

Le spécialiste Guillaume explique : « C’est un bon exercice car, bien fait, on ne force ni ne met en danger aucune zone musculaire. Et il ne nécessite pas d’instruments d’aucune sorte, il peut être fait presque partout. Vous devez vous allonger sur le ventre et poser les paumes de vos mains sur le sol, à hauteur des épaules. Votre corps doit être bien droit. De là, levez votre corps vers le haut tout en redressant vos bras, en essayant toujours de garder une posture droite. Il n’est pas nécessaire de le faire rapidement. Évitez de pencher votre torse vers l’arrière. Le corps doit toujours reposer sur les mains et les orteils. Ensuite, abaissez-le en repliant les bras jusqu’à la position de départ.

Encore une chose : ne vous allongez pas sur le sol pendant l’exercice. Pendant toute la durée de l’exercice, seuls vos doigts et vos orteils doivent être en contact avec le sol.

Est-il vrai que je peux augmenter la taille de mes muscles ? comment ?

« Tout d’abord, sachez que vos muscles iront aussi loin qu’ils peuvent aller. Ils ne peuvent pas se développer à l’infini. Et ils ne seront probablement jamais aussi gros que le gars à côté de vous dans la salle de gym« , insiste Alain. À moins que vous ne souhaitiez vous lancer dans le bodybuilding. Mais c’est une autre histoire.

« Pour augmenter la taille des muscles de vos bras, ce que l’on appelle l’entraînement d’hypertrophie, vous devez soulever plus de kilos« , conseille Arnaud. Il explique : « La charge génère une tension mécanique et, tout simplement, ce stimulus favorise la construction de fibres musculaires. Par conséquent, il ne s’agit pas de répéter fréquemment des exercices qui demandent un effort moyen, mais d’augmenter le poids« . Le spécialiste prévient : « Cela doit se faire progressivement, toujours sous l’avis d’un spécialiste pour éviter le surmenage et les blessures« .

Je ne veux pas de biceps énormes. Puis-je le combiner avec une journée de travail normale ?

« Bien sûr« , explique Cathy, et donne un exemple : « Le temps nécessaire pour réaliser un entraînement de tonification des membres supérieurs, comprenant six exercices, par exemple, peut prendre 15 à 20 minutes par jour, bien qu’un minimum de deux jours par semaine soit recommandé. Une fréquence plus élevée permet d’obtenir un meilleur résultat. Il est également important de mentionner que les étirements font partie de l’entraînement et doivent être effectués après les exercices d’endurance musculaire ».

Quels sont les exercices pour les bras qui peuvent être néfastes pour mon physique ?

Plus que des exercices nuisibles, ce qui est malheureusement assez fréquent est l’exécution incorrecte de la technique lors de leur réalisation. Il ne faut pas oublier que tout exercice de musculation sans une bonne posture, ou avec un poids inapproprié, peut endommager les muscles des membres supérieurs, mais aussi ceux du tronc. C’est pourquoi il est important de toujours demander conseil à un spécialiste.

« Il y a des exercices qui demandent beaucoup d’expérience pour être bien faits, en raison des risques encourus« , explique le physiothérapeute Alexis. « Soulever des poids en tenant la barre derrière la nuque fait travailler les trapèzes et les triceps brachii, mais oblige l’articulation à travailler dans une amplitude à laquelle elle n’est pas préparée. C’est un exercice avec beaucoup d’instabilité qui augmente les risques« .

Alexis ajoute un autre avertissement : l’extension des triceps avec des haltères au-dessus de la tête peut provoquer des blessures au cou, au tronc et même à la tête. Il consiste à étendre les bras vers le haut, avec un haltère dans chaque main. Puis de plier les coudes et d’abaisser les haltères sur la nuque jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol. « C’est un exercice très efficace pour les triceps, explique Alexis, mais si vous ne mesurez pas le poids que vous pouvez mesurer ou le niveau de fatigue et de résistance que vous avez à un moment donné, vous pouvez facilement vous cogner la tête. Je l’ai vu se produire plusieurs fois. L’entraîneur recommande : « La meilleure chose à faire est toujours de le faire avec moins de poids que ce que vous pensez pouvoir soulever. Donnez-vous beaucoup de marge.

Je n’ai pas beaucoup de temps pour faire du sport, puis-je le consacrer uniquement à la force des bras ?

« Avoir une forte constitution générale réduit le risque de blessures liées à l’exercice« , poursuit Sophie. « Le tronc peut beaucoup souffrir, et un exercice déséquilibré peut même entraîner une hernie discale« , ajoute-t-elle. Anthony précise : « Cela dépend de la personne et de son niveau d’exercice habituel, mais dans les exercices d’hypertrophie, il est conseillé de consacrer environ 80 % du temps aux plus gros muscles, c’est-à-dire : le dos, la poitrine et les jambes. Le reste doit être consacré aux biceps, triceps et deltoïdes.

Il existe plusieurs types de pompes, quelles sont les plus efficaces ?

Une étude récente de l’Université du Wisconsin-Parksid a placé des électrodes sur différents muscles de volontaires, qui ont effectué six types différents de pompes. De cette manière, ils ont pu déterminer la force à laquelle chaque muscle était soumis. Lors de pompes normales, ils utilisaient 65 % du poids de leur corps. Lorsqu’ils posaient leurs pieds sur une boîte de 30 centimètres, ce pourcentage passait à 70 %. Si la boîte était deux fois plus grande, il était de 75 %. En revanche, lorsque les mains étaient placées sur la boîte de 30 centimètres, le pourcentage tombait à 55 %. Si les pompes étaient effectuées sur les genoux, l’effort était équivalent à la moitié du poids du corps. Les exercices les plus efficaces, selon l’étude, sont ceux qui exercent le plus de force sur chaque muscle. Mais ils doivent être réalisés progressivement, jamais d’un seul coup.

Dois-je m’étirer et/ou m’échauffer avant une séance de musculation des bras ?

« Je ne le recommande pas« , répond Alain. « En général, cela n’apporte rien de bon. Et cela met les muscles dans une situation défavorable pour l’exercice« . Plusieurs études confirment ses propos. Selon The Journal of Strength Conditioning and Investigation, les étirements juste avant une séance de musculation diminuent la force de départ. L’Université de Zagreb a mené une autre étude dont les conclusions sont les suivantes : les étirements statiques peuvent diminuer les performances des muscles concernés de plus de 5% et la force explosive de 2%.

Je veux développer mes muscles et perdre du poids en même temps – est-ce possible ?

Selon Robert K. Cooper dans son livre, « les muscles sont responsables de la combustion de jusqu’à 90% des calories, même pendant le sommeil« . Une étude du Centre de promotion de la santé de l’université de Louisville ajoute que pour lutter efficacement contre les graisses, il faut « une bonne machine à brûler les 24 heures, c’est-à-dire les bons tissus musculaires« . Par conséquent, des muscles en forme aident à prévenir la formation de graisse.

Comment dois-je respirer lorsque je soulève des poids ?

Le spécialiste Alexis prévient que la façon dont vous inspirez et expirez devient d’autant plus importante que vous soulevez des poids lourds : « Prenons un cas extrême pour comprendre cela. Si vous retenez votre respiration en essayant de soulever 160 kilos dans un exercice de développé couché, vous exercez une pression dramatique sur les vaisseaux sanguins qui, poussée à son paroxysme, peut conduire à une rupture. Le coach explique comment s’y prendre : « La règle générale est d’expirer lorsque l’effort ou la tension est le plus grand, et d’inspirer lorsque vous abaissez le poids.

Quelle est la meilleure posture si je fais des haltères debout ?

« La symétrie est la clé« , prévient Jonathan : « Il faut toujours garder le dos et la colonne vertébrale droits, les pieds un peu écartés, mais ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur. Et les jambes doivent être fermes, mais avec de la place pour se plier« . Louis ajoute, fort de son expérience de kinésithérapeute : « Une posture asymétrique dans un exercice de musculation signifie que l’on surcharge l’une des deux moitiés du corps. Aussi petite que soit la déviation, la charge déséquilibrée est plus importante qu’on ne l’imagine.

Dois-je manger un type d’aliments spécifique ?

« Ce qui est nécessaire pour l’énergie pendant l’exercice. Les produits chimiques spécifiques sont destinés à la musculation, et c’est autre chose« , prévient le spécialiste Arnaud. « Si vous allez faire un effort physique, comme dans ce cas, pour muscler vos bras, vous devez éviter de consommer trop de sel et d’aliments frits« , recommande Damien, spécialiste en pharmacologie et en supplémentation sportive de l’université de Lille et technicien chez Decathlon, une entreprise spécialisée dans le sport. « Plus ou moins dans l’heure qui suit la réalisation des exercices, les repas avec des hydrates de carbone sont recommandés : riz, pâtes, viande, noix et fruits secs, etc. ».

Les compléments alimentaires sont-ils recommandés ?

La définition technique est « aide ergogénique« , et fait référence à tout produit qui améliore la capacité de travail. Cela inclut les compléments destinés aux sportifs, qui visent à améliorer les performances. Les compléments protéiques revêtent une importance particulière. « Pendant l’exercice physique, un processus, le catabolisme, a lieu dans le métabolisme, qui est responsable de la destruction du tissu musculaire« , explique Alexis. « Ce processus doit être minimisé par un apport correct de nutriments, principalement des protéines et des acides aminés, qui vont réduire ce processus et stimuler la reconstruction des tissus détruits pendant l’entraînement.« , ajoute-t-il.

Les femmes musclent-elles les triceps comme les hommes ?

L’exercice des triceps, souvent associé à une image virile, pose la question de son adaptation aux femmes et aux hommes. Peut-on affirmer que l’entraînement des triceps doit être identique pour les deux sexes ? Il s’avère que certains facteurs spécifiques méritent une attention particulière pour réaliser les exercices pour muscler ses triceps

  • La composition corporelle diffère entre hommes et femmes. Les hommes possèdent généralement une plus grande masse musculaire et moins de tissu adipeux, ce qui peut influencer la méthode d’entraînement.
  • Néanmoins, cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas travailler leurs triceps de manière intensive.

L’objectif de l’entraînement peut varier. Certains cherchent à augmenter la taille des triceps, tandis que d’autres souhaitent les tonifier sans ajouter de volume. La personnalisation de l’entraînement selon les besoins individuels transcende les différences de genre.

La réponse hormonale à l’exercice diffère entre les sexes. Les niveaux de testostérone, par exemple, sont généralement plus élevés chez les hommes, ce qui peut affecter la croissance musculaire. Les femmes peuvent nécessiter une approche plus nuancée pour obtenir des résultats similaires.

Si les principes fondamentaux de l’exercice des triceps demeurent constants, la prise en compte des différences biologiques et des objectifs individuels permet une approche plus personnalisée. Le partage de l’expertise et l’adaptation de la méthode d’entraînement au cas par cas demeurent des clés du succès, indépendamment du sexe.

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